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一周四练进阶型健身计划

原创 男女都适合
2176
特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长4

周一

搭配音乐

Misery - Maroon 5

卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

上斜哑铃飞鸟

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1、首先坐在上斜凳的一端,双手各持一个哑铃,置于双腿近膝盖处,然后躺下,将哑铃举到身体上方一臂远的位置。又是这个准备动作。 2、手的握法,握住哑铃,使两手掌相对,动作过程中肘部保持微微弯曲,避免受伤。 3、脚的位置,有两种,一种双脚平放在两侧;一种双脚放在凳子上,使注意力更加集中在胸大肌上部。 4、全程动作,向下,向外,向身体两侧放低哑铃,手掌相对,臂部微曲,继续放低,直到胸大肌上部充分拉伸,然后回到起始位置,这个动作要求慢做,起来慢,放下更要慢,切记,否则找不到感觉。 5、找到肌肉运动中的感觉尤为重要,当你正确完成动作时,除了全程感受肌肉的缩紧和拉伸外,在动作顶峰更应下意识去缩紧肌肉。

蝴蝶夹胸

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。 3、组为815次,共做35组,每组可以休息12分钟。

杠铃反弯举

锻炼部位:前臂

总的组数:4每组次数:12

习练说明:
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

哑铃腕屈伸

锻炼部位:前臂

总的组数:4每组次数:20

习练说明:
1.两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。 2.练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿34秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。 3.然后还原放松。自然呼吸,重复练习。

负重斜板卷腹

锻炼部位:腹部

总的组数:4每组次数:20

习练说明:
1、平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。(负重物放胸上) 2、抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。 3、低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。

拉力转体腹压缩

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
1.站在拉力器旁边,抓住高位滑轮。 2.双脚与双肩同宽。保持手臂伸直。 3.旋转腹部将拉力线拉向另一边,距离越远越好。

肘撑屈膝举腿

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
1.跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直。 2.一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展。 3.停留2秒,复原,重复以上动作。

周三

搭配音乐

In The Stars - Icona Pop

负重引体向上

锻炼部位:背部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地(可绑沙袋负重),两臂身体自然下垂伸直。(也可腰部绑哑铃片负重)   2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。   3.然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。   注意要点: 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

俯立划船

锻炼部位:背部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍曲使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃。 动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。

胸前下拉

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。 背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处,同时上体稍后仰,尽量抬头挺胸,两肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

单手哑铃划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

弯举

锻炼部位:肱二头肌

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 训练要点: 当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

单臂斜托弯举

锻炼部位:肱二头肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。   2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。   注意事项:   1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。   2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。   3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。   4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

拉力侧平举

锻炼部位:肱二头肌

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 2.握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

杠铃腕弯举

锻炼部位:前臂内侧

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

哑铃单手腕弯举

锻炼部位:前臂内侧

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1.坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心朝上。提示:手腕背部在膝盖处。这是动作的起始位置。 坐姿单臂反握哑铃手腕弯举   2.尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。 坐姿单臂反握哑铃手腕弯举   注意事项:   1.注意左右发展平衡。   2.手臂可以一起做,也可以使用杠铃。

屈膝硬拉

锻炼部位:下背

总的组数:3每组次数:8

习练说明:
屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩等张收缩。背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

负重伸背

锻炼部位:下背

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
双足开立,让同伴双手攀颈坐于大腿正面,双腿交叉缠在腰间,同时习者以双手抱其膝窝,下肢不动,上体前俯,然后以腰背肌收缩力量,上体伸背直起,反复进行。

周五

搭配音乐

Bubble Pop - 泫雅

前平举

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:12

习练说明:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置,微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉;   第二步:维持肩胛骨的正中位置后,将手肘弯曲靠在墙上;   第三步:持续维持肩胛骨的正中位置,并维持手肘弯曲,将肩膀向上抬高至90度;   第四步:将肩膀放回图一的位置,重复此动作2次 / 组,共做4组。

拉力侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1、站立,单手握住拉力器,手肘微曲。 2、侧举到平肩位置。 3、缓慢还原动作。

颈后推举

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
1、准备:背部挺直坐于长凳子上,正手握杠铃并将其置于颈后肩上 2、动作:吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背 3、结束:动作完成时呼气

提肘拉

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
1.自然站立,两手握铃,间距比肩略窄,身体直立,两臂伸直下垂。 2.用力时先耸肩而后向上提肘,将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。 注意事项:   先耸肩后提肘,两肘向前上高抬,两手控制杠铃运动方向,使之沿胸部向上。 呼吸:耸肩提肘时吸气,复原时呼气。   动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力,以免影响动作效率和锻炼效果。

双杠臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

头后臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1、将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上。 2、双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)。 3、肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,而后以肱三头肌力量控制还原。

拉力下压臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。 2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停23秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。 3、在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。

俯立单臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:4每组次数:20

习练说明:
1.双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。 2.吸气,伸直手臂,动作完成呼气。 注意事项:   1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态,维持几秒,以加强刺激。   2.动作过程中,保持身体平稳。   3.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。   4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

坐姿屈膝收腹

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
注意力集中在腹肌上,其他部位放松,腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。在最高点(顶峰收缩)稍停顿,收缩腹肌一秒钟。然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气,降落时呼气。恢复到起始位置。

下斜仰卧起坐

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
1.坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,   2.腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。   3.稍停,再以腹肌的张力控制并还原。 呼吸方法:吸气,抬腿。动作完成时呼气。   注意事项:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

周六

搭配音乐

Electric Shock - F(x)

箭步蹲

锻炼部位:股四头肌

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
双手各握一哑铃悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。 呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。 跨出一步成弓箭步,并下压。 抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。

肩托斜深蹲

锻炼部位:股四头肌

总的组数:3每组次数:8

习练说明:
站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然开立,约与肩同宽,脚尖微朝外。 然后屈膝下蹲,大腿用力站立伸直,稍停。重复做。 注意事项:   两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下,主练股四头肌和臀肌。两脚靠后,主练股二头肌。   向上用力时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,应成微屈状态。

坐姿下压腿弯举

锻炼部位:股二头肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。 2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。 3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。 注意事项:   1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。   2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

俯仰卧屈伸

锻炼部位:颈部

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

立式举踵

锻炼部位:小腿

总的组数:4每组次数:12

习练说明:
1.站立,调整好肩部。腰部不要弯曲。 2.提踵(脚后跟)。时间维持约2秒。 3.缓慢还原动作。

腿举

锻炼部位:小腿

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
1.站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。   2.用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿的肌肉,将身体往上抬。   3.在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。

深蹲

锻炼部位:股四头肌

总的组数:4每组次数:8

习练说明:
深蹲虽然是一个侧重腿部的动作,但其它对你全身肌肉的生长都有好处。

腿举

锻炼部位:股四头肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

腿屈伸

锻炼部位:股四头肌

总的组数:3每组次数:15

习练说明:
相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

THE END
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健身计划提供者
月亮之上
(船长)
想着要赢得比赛不会给你力量,在锻炼中挣扎力量才会增长,当你克服困难不想放弃时,这就是力量。
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