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在健身房练出翘臀的方法

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概述:想要提升跑步成绩,除了强化核心肌群,其实关键发力的臀肌与下肢更是需要锻炼,而肌耐力正是马拉松跑者最需要的能力,重量训练即是一种有效加强肌耐力的方式。

  想要提升跑步成绩,除了强化核心肌群,其实关键发力的臀肌与下肢更是需要锻炼,而肌耐力正是马拉松跑者最需要的能力,重量训练即是一种有效加强肌耐力的方式,由于更大的负荷(重量)来刺激肌肉成长,养成足够的肌肉量、肌力及肌耐力。如果你是一名长跑、尤其是马拉松跑者,课表中应需要加上重量训练,打造更强壮的身体同时,跑者在同样距离下能跑得更快更轻松,同时也比较不容易受伤。有力量的臀肌与下肢,能帮助跑者在长时间、长距离这项耐力运动项目上保持身体稳定,提升移动效率、跑得更持久,取得更好的成绩!

  

  耳熟能详的臀肌与下肢肌力训练有深蹲、弓箭步、波比跳等,相信这些动作跑者们都已经驾轻就熟、也都有加入日常训练课表中。而深蹲是重量训练中非常普遍的动作,可搭配壶铃、哑铃杠铃等器材来负重。入门者会先从蹲举和硬举两个动作开始学习,以下将分别作介绍:

  

  杠铃深蹲

  

  训练重点:负重深蹲可以强化跑者股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群,同时也可以训练核心肌群和躯干平衡稳定能力。深蹲及稍后会介绍的硬举动作都能训练臀肌,有力的臀肌可以帮助腿部的稳定、多吸收跑步时地面的冲击力,减轻膝盖的压力。透过杠铃深蹲的练习,试着将相同的发力方式运用在跑步时腿部力量输出,可以帮助提升跑步速度。

  

  进行负重前,教练首先检视我徒手深蹲姿势是否正确:重心落在脚掌中央、背挺直不可圆背、头部与脊椎呈一直线。动作标准后再循序渐进地增加重量。

  

  杠铃深蹲动作示范

  

  将杠铃从架上拿起前,首先找到约比肩膀略宽,双手找到抓握杠铃的位置。再来将头从杠铃下方穿过,找到后颈正中央一块凸出的骨头,把杠铃置于它下方的斜方肌,背杠时双手握紧杠铃往身体施力下压,维持住背杠区域整体张力。

  

  1、起杠时双脚站得比肩膀略宽一些,膝盖和脚尖朝向同一个方向。把杠铃从架上抬起,身体站直稳定后,往后退离开杠架两小步至深蹲位置。

  

  2、吸气下蹲,想像后方有一张椅子要往后坐,蹲下的高度以自身肌肉活动范围决定,在骨盆不后倾的前提下越低越好。

  

  3、背部要保持打直,蹲下跟站起过程中不能拱腰或弯腰。双眼直视前方或略低的位置,蹲下跟站起时,让杠片直上直下移动,维持重心的稳定。

  

  哑铃高脚杯深蹲

  

  除了杠铃之外,也可以拿哑铃做负重深蹲的练习。如果觉得背杠很不舒服,哑铃高脚杯深蹲可以作为杠铃深蹲的替代训练动作。哑铃高脚杯深蹲因为负重在身体前面,能帮助上身自然维持挺直,矫正深蹲时上半身过度前倾的状况,初学者藉由这个动作练习让躯干保持直立,更容易做到保持背部平直、减少下背部的压力,并感受发力的方式,进行杠铃深蹲时姿势会更准确。

  

  训练重点:哑铃高脚杯深蹲可以锻炼到股四头肌、臀肌、上肢的前负重能力核心肌群,同样能强化跑步所需的臀部及下肢的肌肉力量。

  

  哑铃高脚杯式深蹲动作示范

  

  双手手掌弯曲托住哑铃的一头,将哑铃垂直举在胸前。双脚打开到臀部的两倍宽。

  

  臀部后推,身体往下做深蹲姿势,背部保持挺直绷紧,下巴往前,哑铃紧贴胸部。双脚保持不动,双膝在下蹲和站起时向外侧打开。

  

  蹲下至手肘略碰膝盖内侧,停顿一下,然后回到起始位置。

  

  想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲,在掌握上述的动作要领下,加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力。

  

  直腿硬举

  

  训练重点:硬举可以一次锻炼到下背、臀部、腿后以及核心肌群,动作重点在于臀部和腿后出力,对于增加跑者臀腿肌肉的爆发力很有帮助。硬举同时训练到背部与核心肌群,有助于强化跑步时所需的躯干核心稳定。此外,硬举是一项全身性训练,可以补强跑步训练较少锻炼到的肌群,帮助突破跑步上的瓶颈。

  

  直腿硬举动作示范

  

  1、双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃略比肩宽位置,将膝盖微弯,臀部向后上方推,膝盖微弯勿伸直死锁,感觉大腿后侧肌肉拉扯。

  

  2、核心收紧,背部打直前弯,肩胛收紧下压,大腿后侧和臀部出力举起杠铃,让杠铃上下的路径呈一条垂直线。

  

  3、杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。

  

  单脚硬举

  

  单脚硬举不稳定性较高,更需要身体、骨盆的平衡,可练习到双脚在跑步过程中单脚的支撑转换能力,并加强脚踝的稳定度。动作稳定后可进阶到双手持哑铃负重。

  

  训练重点:股四头肌、大腿后侧、臀大肌、小腿肌

  

  单脚硬举动作示范

  

  1、站直后,后脚打直往后上方抬高,同时躯干往前与后腿成一条线,背打直。

  

  2、手臂自然下垂放松,眼睛直视前方,支撑脚膝盖勿打直死锁,要略微弯曲。

  

  3、身体平衡后,后脚再慢慢收回完成动作。

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健身知识创建者
迷人的混蛋
(网管)
主要看气质,看你大爷,不健身哪来的气质
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